"БУДЬ СТРОЙНОЙ!" Система нормализации веса Татьяны Малаховой

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.



Не жрать !!! )))

Сообщений 91 страница 120 из 132

91

Поздравлю с 94,4 кг. Лена, во Флоренции я была с тургруппой, все экскурсии были включены в стоимость тура и можно было заказывать дополнительно.  Говоришь свои пожелания гиду и он все делает. Золотой мост это историческое место, где с древних времен до наших дней продают изделия из золота и драгоценных камней.

0

92

Лена, мой муж сорвал спину, лежит не может повернуться, все мом силы брошены на него. Надо срочно его лечить, так как на понедельник у нас куплены билеты в Киев. Мы на даче. Машину вести он не может. В общем я при нем: подать, отнести, принести, поднять, повернуть на другой бок. Меню сделаю завтра и выложу.

0

93

Меню написала, отправила, а куда оно делось не знаю. У меня так было уже пару раз. Сегодня попозже еще напишу.

0

94

Лена, у тебя хорошие результаты (93,2 кг).
Давай так: ты сейчас на стадии активного похудения, поэтому питание должно быть такое: утром каша с творогом, или с сухофруктами, или с орехами, перед кашей салат из моркови. Обед салат любой, мясо ( курица, индейка, нежирная свинина ( иногда), салат в этом случае заправляй кефиром или Соком лимона, овощи отварные. Ужин салат всегда из огурцов, помидоров..., рыба любая ( каждый день разная), салат заправляешь ЛМ и добавляет в него кунжутное семя (это кальций), тыквенные семечки ( это магний). Когда похудеешь, тогда и будешь выдумывать разное меню. Согласна?

0

95

90 дней на ДД

Вес: 93,3 ( - 9.3 kg )
Вес: 102,6 - 98,2 - 94.8 - 93.3

Объёмы:
ОГ: 121 - 118  - 115 - 114 (-7см)
ОЖ: 112 - 105 - 103 - 102  (-10см)
ОТ: 105 - 101 -  98 - 96 (-9см)
ОБ: 121 - 118 - 117 - 116(-5см)
бока: 122 - 120 - 119 - 117(-5см)

ОН: 74 - 73  - 69,5  - 69.5(-4,5 см)
ОГ: 48 - 47 - 45,5  -45(-3 см)
ОПК: 42 - 41 - 40  - 40(-2 см)  под коленкой
ОР: 42 - 42 - 40 - 40(-2 см)
ОПр: 29 - 29 - 28.5 - 28(-0,5 см)
ОЗ: 17 - 17 - 17 - 17(0 см)
ОШ: 38 - 38 - 38 - 38(0 см)

0

96

Молодец, Ленуха! Правильным курсом идешь. Видно хочешь поехать во Флоренцию стройной. Хорошо когда есть стимул.
У меня вчера утром был вес 68,5 кг, но вечером были в гостях у дочки и сегодня весы показали 69,7 кг. Я не переживаю, считаю 70 кг это хорошо для меня и моего внешнего вида.

0

97

Лена, если тебе не сложно, поставь на моей линеечке вес 69,4 кг. У меня не получается. У меня, что выходные, что рабочие одинаково. Я же выходная каждый день. Вот, например, сегодня: завтрак. - каша геркулесовая с сухофруктами, обед - овощной салат с кунжутом, ЛМ и скумбрия на пару, ужин - овощной салат с кунжутом, ЛМ и лосось на пару. Видишь одна рыба. Но, когда к нам кто- то приезжает или мы у кого - то , то я ем как все, не соблюдая ДД. Бывает, что очень чего- нибудь хочется, тогда я тоже себе не отказываю, например блинчики с мясом на завтрак. Первые два месяца я строго придерживалась ДД, а потом начала косячить и ничего процесс потихоньку идет, но я не буду расстраиваться, если я перестану худеть и остановлюсь на достигнутом. Главное не набирать.
Лена, а ты когда идешь на пенсию ( по возрасту пора)?

0

98

Рецепты по ДД:

каши и другие завтраки
Соусы, заправки
Салаты
Горячие блюда: мясо, рыба, птица
Суп - это тоже по-нашему!
Десерты!!!

:writing:  :idea:  :flag:  :cool:  :music:  :love:  :whistle:

Отредактировано notka (2012-05-21 17:22:10)

0

99

Леночка, здравствуйте. Я в Киеве и очень довольна. Город красивый. Погода чудесная, тепло. Дождь пройдет или ливень и сразу опять солнце и тепло. Ходим на экскурсии, гуляем по городу. Живем в центре, метро " золотые ворота".

0

100

Ну вот. Накосячила, так, уж, накосячила....
Приезжали гости. Ну и...  Расслабилась, естественно :)   Вес за 3 дня поедания конфет скаканул сразу вверх на 2 кг.   
И что интересно-то!   Как вверх, так сразу килограммами!  А вниз , так по граммулечкам...

Что подметила для самой себя! 
1. если пью МАЛО воды (поллитра в день)- набираю вес сразу же! Молниеносно кривая ползёт вверх.
2. утром и днём - когда УВЛЕЧЕНА работой - (внимание сконцентрировано на проблеме, которую надо решить..)  - о еде даже забываю, но стараюсь соблюдать завтрак-обед-полдник. На автомате в себя загружаю салатики, фрукты, рыбку...

Организм реагирует СПОКОЙНО . Никакого чувства голода и криков: "Дай ЕДУ !!!"   Ему ХВАТАЕТ.

Но!  Как только добираюсь до дома.. вот тут и начинается..   Вылезает наружу какой-то внутренний Голодный Дракон: "Хочу ЕСТЬ!!!"
Спокойно ем САЛАТ+ЛМ+РЫБУ  - ...  глушу только на полчаса..  Опять :"ДАЙ ЕДУ!!!"        Голова плывёт, концентрации никакой, заняться ничем не могу... Пока не набью брюхо .. Тогда в знак благодарности по телу разливается ТЕПЛО... И сразу начинает клонить в сон...

Я , конечно, осознаю, что ТАКОЕ ПОВЕДЕНИЕ моего Дракона мягко назвать можно провокационным.   Он меня просто дурит этим ложным чувством голода.  И знаю, ведь, что Он меня обманывает, но я-то ведусь..  ПОЧЕМУ ТАК ?????????????

И ТАК почти каждый вечер. 
Он со мной "играет" в эту игру .  И я проигрываю ...

Пока не разгадаю, ЧЕГО, собственно, ЕМУ НАДО от меня, он меня будет гнуть под себя..  заставлять наедаться на ночь...

Отредактировано notka (2012-05-24 11:35:49)

0

101

Лена, я обратила внимание, что вес у тебя полез вверх. И знаешь почему? Потому что дракону твоему надо сказать решительное " нет". У меня тоже так бывает, вроде и есть не очень хочется, но внутри все распирает и тянет все время к холодильнику. В этот момент надо перетерпеть, отвлечь себя чем- нибудь, в конце концов лечь спать. Так может продолжаться до трех дней, а потом организм твой успокаивается.

0

102

Лена, ответ написала на своей страничке. Забыла.

0

103

летом мне с системой ДД не совладать, вероятно.
Постоянные разъезды и поездки. Я выбиваюсь из ритма. Приходится есть, что есть, а не что надо и хотелось бы.

Неделя во Флоренции.
Впечатления неоднозначные. Картинная галерея Уффици для меня показалась очень тяжёлой. В сравнении с Третьяковкой проигрывает в разы. Но это исключительно моё мнение. Другим нравится...
Ощущение средневековья, мрачные краски.. красно-жёлтые цвета...  Согласитесь, что небо золотого цвета - это нечто. По мне голубой цвет приятнее и легче.

А, вот, музей под открытым небом - это великолепно!  Плаце делла Сигнория - площадь рядом с галереей Уффици.  Здесь и копия известной статуи Давида , и скульптуры Микеланджело...
Одновременно уличные музыканты, кафе, столики под зонтиками и туристы, туристы... Туристов очень много. Поразило обилие японских тургрупп. Русских, однако, странно мало. Возможно, туры во Флоренцию в России не очень популярны. Или не сезон..

Оказывается, останки Данте, вначале захороненные во Флоренции, были украдены. Причина в неприятии самого Данте жителями этого города. Оттого Флоренция лишена чести иметь на своей территории захоронение великого итальянского поэта, создателя итальянского литературного языка, автора "Божественной Комедии".

Флоренция "убила" своей кухней. Сплошь хлебо-булочные изделия, спагетти, пицца, мороженое, вино...  Овощей, фруктов невероятно мало. Морепродукты тоже из разряда деликатесов. Рыбу, вообще, не встречала.
это меня поразило.

Отредактировано notka (2012-06-07 13:00:44)

0

104

Леночка, с приездом. Наброски твои о поездке почитала. Все восстановила в своей памяти, как будто сама только что приехала.
Скажи, пожалуйста, твоя линеечка соответствует сейчас твоему весу? После Венеции прибавка есть?

0

105

Лена, да вес у меня держится от 68.8 до 69,5 кг. Ничего не делаю по ДД. Нет такой возможности, могу себе позволить на неделе дня 2 питаться по ДД. Готовить для одной себя нет такой возможности. Потом я еще не решила: нужен ли мне меньший вес ? Очень кожа провисает.  Мне все говорят, что так хорошо и больше худеть ни к чему. Посмотрим, куда кривая выведет.
Обидно, что ты прибавила 1 кг. Лена, тебе конечно худеть надо. Возраст у тебя такой, что провисаний не будет. Позже будет больше проблем. Бери себя в руки и начинай ДД.

0

106

notka написал(а):

Я , конечно, осознаю, что ТАКОЕ ПОВЕДЕНИЕ моего Дракона мягко назвать можно провокационным.   Он меня просто дурит этим ложным чувством голода.  И знаю, ведь, что Он меня обманывает

Лена здравствуйте! Вы когда ощущаете чувство голода, то попейте водички. Очень помогает. И не меньше 2-х литров в день, надо считать стаканы. Вода по началу тоже не лезла, но с ней как раз есть то и не хочется.
Послушала ваши нежные мелодии, очень понравилось. Если есть желание, пишите где, я обязательно послушаю и с удовольствием.

0

107

Лена спасибо за ответ, обязательно загляну на ютуб, Танго для Юли уже посмотрела с удовольствием.
Может я выгляжу занудой, но выпишу для тебя несколько предложений из книги Татьяны Владимировны: "Если вы употребляете недостаточно жидкости в виде чистой воды, вам будет крайне трудно сбросить вес. ...Причем речь идет о чистой питьевой воде, а не о напитках(чай, кофе, соки, молоко и т.п.). При жаркой погоде, физических нагрузках, занятиях спортом, посещении сауны или бани организм нуждается в дополнительном поступлении жидкости. Если вы не просто поддерживаете вес, а сбрасываете излишки, количество воды также следует увеличить - вплоть до полутора раз против рекомендованной нормы.... Не волнуйтесь за почки, они вам будут только признательны за это!.... При прочих равных условиях одна только нормализация потребления воды без изменения пищевого рациона может привести к значительному снижению веса. А вот при недостатке воды процесс расщепления собственных жировых запасов замедляется, а то и вовсе останавливается... Исправить эту ситуацию можно только одним способом: начать пить воду в количествах, соответствующих вашей физиологической норме..."

0

108

Лена, привет. Читала сегодня дневники форумчанок. Диву даюсь. Одна пишет другой: Продолжайте худеть, а кожа подтянется. Куда она подтянется в 62 года? Ты случайно не знаешь? Всему свое время. Одно дело худеть в молодом возрасте и совсем другое в "зрелом".

0

109

Лена привет!  Извини за назойливость, но воды пить 2-2,5 л. а не полтора, т.е. утром встала и 2 стакана по 200 гр. неспеша выпила.
А проще купи себе стакан 350-400 грамм непременно стеклянный и носи его везде с собой, будет легче .
немного о себе. Талантов особых бог не дал, увлекаюсь поверхностно всем по немногу. Последний год болею за местную хоккейную команду, жалею что раньше не увлеклась.С прошлого года у нас тренер Ханну Йортикка из Финляндии ( у себя на родине он тренировал молодежь), и наши ребята заиграли, есть на что посмотреть. Люблю побродить по картам в интернете.

0

110

Лен, привет. Писать нет ни сил , ни времени. Очень устаю. У меня сейчас на даче внучка. Много времени уходит на занятия ( чтение, математика, логика), а также игры в "дочки - матери", катание на велосипеде. Ест она очень медленно: завтрак и ужин по часу, обед два часа. Хочется еще и травку пощипать и помидорчики полить, но ничего не успеваю. У мужа свои дела. Так что до 29 июля я с внучкой, а потом она уезжает отдыхать в Грецию. Затеяли строительство. Решили сделать пристройку к дому. Когда все будет сделано не знаю, завязаны со строителями, обещали до сентября сделать. Сейчас они работают на другом объекте . Про ДД забыла, не до этого. Когда будешь в Москве?

0

111

Люда, дожди у нас.. холодно..
Захожу сюда тоже нечасто. Дневник не веду.  Более-менее придерживаюсь ДД. Вес стоит.
Отдохну немного, начну заново.
Хорошего тебе отдыха!

0

112

Позвонили строители. УРА!! Завтра приезжают. Вот закончим все дела со строительством, внучку отправим отдыхать и я возьмусь за себя. Посажу себя на ДД, а в сентябре в Израйль. Погода с 17 июня радует, тепло и дождей нет. Приезжай в Москву, погреешся.

0

113

Овсянка на завтрак

Самая лучшая овсяная каша - из овсяной крупы, а не из хлопьев. Их не надо долго варить: можно вечером залить холодной водой, а утром просто довести до кипения. Или наоборот, вскипятить вечером и оставить до утра - и в том, и в другом случае к моменту завтрака крупа будет мягкой и не потеряет своих диетических свойств (в том числе у нее не повысится ГИ). Если же не удалось купить овсяную крупу - сойдут и овсяные хлопья, хотя ГИ у них намного выше, чем у крупы.
Овсяные хлопья выбираем самые грубые, крупненькие с коричневыми "прожилками" (это неудаленная оболочка зерна). На отеч. упаковках, если указано время приготовления, то это должно быть 15-20 мин. Геркулес экстра (мелкий и почти белый по цвету), а также все кашки быстрого приготовления отметаются категорически.
ОЧЕНЬ рекомендуется есть овсянку с творогом (лучше обезжиренным), чтобы избежать сильного повышения уровня сахара в крови.Кроме этого можно ее никак не готовить: просто залить кефиром, дать постоять минут 10, а затем добавить творог.

0

114

Кое -что от "продвинутых" сторонниц авторской системы питания Т. Малаховой
завтрак
1. молочка:
а) молока избегаем насколько это возможно.
б) кефир в сочетании с фруктами только 0%, ну, 1% - на худой конец. если он добаляется в салат на обед, у которого небольшой дефицит жира, то можно и 5%. но лучше избегать кефира с % жира выше 1.
в) творог - скажем творогу да, если стоит выбор, что купить - кефир или творог, предпочтение однозначно надо отдавать творогу! в нем не такое большое содержание воды, поэтому вред желудочному соку наносится минимальным. а мы что делаем на дд? правильно, помогаем поджелудке работать на 100%, а не калечим ее (это всего лишь одна из причин, почему творог выигрывает перед кефиром). к тому же его можно кушать вприкуску с фруктами, это же так вкусно! а так же с кашами или даже с салатом. но творог должен быть 0%. 1% - на крайняк, но не приветствуется. о большей жирности - просто забыть.
г) йогурт - нейтральный вариант. я его покупаю, когда творог вне доступа. его можно кушать прямо с фруктами, кашей и т.д. тоже самое про % жира - 0% или 1% - крайняк.
2. овсянка\геркулес - полет фантазий - можно добавлять все, что угодно по дд. я люблю подсластители (сухофрукты) и всякий мусор (отруби, льняное семя, кунжут и т.д.). сладкоежкам можно какао.
можно добавить орехи, но тогда нельзя фрукты (фрукты=сахар с жиром ни-ни) или шоколад (получается плохое смешение животных жиров с растительными. плюс, в шоколаде есть сахар, а сахар с жиром ни-ни).
салаты на завтрак только приветствуются. с овсянкой\геркулесом или без.
3. фрукты - любые с ги 50 или ниже. конечно, же вприкуску с творогом или йогуртом. или после кефира, через 20мин. общий вес фруктов за день - 400гр. включая, сухофрукты, пкоторые подсчитываем к 1:3 - 1г. сухофрукта к 3г. "живого и мокрого" фрукта.
фрукты позже 15-16ч есть не рекомендуется. лучше в первой половине дня покончить с ними.
обед:
а) салат из свежих овощей - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки, но можно салат и "разбавить" водянистыми овощами (помидор, огурец и т.д.).
2) заправки - на самом деле, все просто -
- если есть животный белок - мясо\птица\яйца на обед, растительное (оливковое, кунжитное, миндальное и т.д.) масло не рекомендуется. т.к. в рационе есть животные жиры. а смешение жив+раст жиров не желательно из-за разных механизмов расщепления жиров в организме: для животных жиров - одна схема, для растительных - совсем другая. А наша цель на дд какая? правильно! не мешать организму выполнять свое чистое дело, не усложнять и так непростые процессы, и ответит он тем же и по тому же месту - подарит красоту, стройность, здоровье
в общем, в этом случае используем лимонный сок или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
- если есть растительный белок - крупа\бобовые или рыба на обед, смело добавляем масло в салат или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное. и с тем, с и тем можно, короче.
в день растительных белков\рыбы, можно добавлять орешки в салат
эти 2 вида обедов идеально чередовать. например, обед:
пн - живот. белки
вт - раст. белки\рыба
ср - живот.
чт - раст.\рыба
и т.д.
3) обязательно добавлять на пару овощи\вареные\тушеные (но не развареные!). это позволит нам не наброситься вечером на углеводы и не будет хотеться чего-нибудь эдакого
девочки, мы что-то игнорируем такие овощи почему-то
ужин:
-никаких овощей на пару\вареных\тушеных на ужин!
-никаких круп\бобовых на ужин (из-за высокого содержания углеводов! ужин - самое время экономии углеводов )!
-предельно осторожничием с жирами (жирненькое на ночь оседает на боках и животах=никаких семечек, орехов на ночь)!
только салат+белок, лучше птица или рыба - они лучше насыщают. плюс, белок топит жир, когда вы спите
а) салат из свежих овощей (желательно из твердых овощей - капуста, дайкон, редис, огурцы и т.д. избегаем сладкие овощи (свекла, морковка)!) - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки.
2) заправки:
- с птицей: лимонный сок или кефир\йогурт 0%;
- с рыбой: масло, или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
б) кур. грудка приветствуется как можно постнее, рыба же наоборот - жирнее (рыбий жир на бока и живот не откладывается потому, что он хороший )

Одни пытаются сесть на диеты, вторые – бросить курить, третьи страдают от отсутствия аппетита. А ведь чаще всего сильная тяга к чему-то вредному, острое желание грызть твердое, пить холодное или любая иная зависимость говорят о нехватке в организме жизненно важных веществ. Каких – расскажет статья.
     Чаще всего организм недвусмысленно дает понять, чего ему не хватает. Увы, мы плохо умеем понимать язык своего тела, списывая желание закурить на психологическую зависимость, а тягу к сладкому на постоянный стресс. Однако в большинстве случаев все гораздо проще, и компенсировать потребность организма в некоторых веществах можно с помощью еды. Итак, что же делать, если хочется...
...шоколада
Вашему организму не хватает магния, который содержится в орехах, семечках, бобовых и стручковых овощах.
...хлеба
Вам нужен азот. Ешьте белковые продукты — рыбу, мясо, орехи и бобовые.
...льда (и не просто, а грызть!)
Вам явно требуется железо. Налегайте на красное мясо, морскую капусту, зелень, черешню и гранаты.
...сладкого
Скорее всего, ваше тело просит углерода. Попробуйте есть как можно больше разных фруктов.
...жирного
У вас недостаток кальция, который прекрасно усваивается из рыбы с косточками, брокколи, сыра, кунжута, а также стручковых и бобовых.
...кофе или чая
Похоже, вам недостает серы. Ешьте разную капусту, клюкву и хрен.
...пить и курить
Вам нужен белок. Порадуйте себя блюдами из мяса, птицы, морепродуктов, орехов и молока.
...просто курить
Тело просит кремния. Орехи и семечки станут вашим спасательным кругом.
...пережаренного (и обязательно с корочкой!)
И снова вам нужен углерод. Ешьте свежие фрукты!
...газированных напитков
Особенно после жирного — явная нехватка кальция. Вас спасут творог, брокколи, фасоль, сыр и кунжут.
...соленого
Соль она и есть соль: вам нужны хлориды. Ешьте рыбу с морской солью.
...кислого
Организм требует магния. Уже было? И правда... Вам необходимы орехи, семечки и бобовые.
...жидкой пищи
Вам нужна вода. Пейте... воду! Несколько стаканов в день — с каплей сока лимона или лайма.
...твердой пищи
Если организм долгое время не просит воды, это опасный симптом. Возможно, у вас начинается легкое обезвоживание. Попробуйте пить воду, с тем же соком лайма или лимона.
...холодных напитков
Вы хотите марганца, хотя и не знаете об этом. Переходите на орехи: пеканы, грецкие, миндаль. А чтобы не было сухо, сочетайте их с голубикой, она тоже прекрасный источник марганца.
...любой еды и побо-о-ольше
Вам недостает двух аминокислот, триптофана и тирозина. Триптофан вы получите, если будете есть сыр, печень, изюм и шпинат, а тирозин образуется, когда вы увеличите долю оранжевых, зеленых и красных овощей и фруктов (или начнете принимать добавки с витамином С).
А если ничего не хочется — нет ни аппетита, ни желаний что-либо делать? Это тревожный сигнал нехватки в организме витаминов B1 и B2. B1 можно получить из орехов, семечек, бобовых и субпродуктов, а B2 — из тунца, палтуса, говядины, индейки, свинины и тех же самых семечек.
Источник
Medkrug.ru

0

115

Леночка привет! Забежала поздороваться. http://dietadruzbi.mybb.ru/uploads/000f/01/d1/952-3.gif

0

116

Леночка привет! А вот рецепт окрошки от Татьяны Малаховой: огурцы, редис, лук перо, укроп, яйцо,курогрудь, кефир. Можно сельдерей,перец. Я добавила ЛС. Хорошо освежает и дает отвесы.

0

117

Леночка привет! Спасибо что зашла.

notka написал(а):

Была на Соловках, вчера вернулась.

Ты много ездишь по миру, счастливая, а я только как у нас говорят езжу на левый берег Амура, т.е. в близлежащие городки Китая.
Ты даже если нет возможности, все равно не бросай систему и возвращайся по возможности. Все сложится и будет хорошо. А я стащила у девчат, хочу заняться фитнесом. Уже пробовали говорят здорово помогает: Джиллиан " Стройная фигура за 30 дней". Там уроки по 20 минут в день. Пусть у тебя будет адрес, может понадобится http://dietadruzbi.mybb.ru/uploads/000f/01/d1/516-4.gif . Пока http://dietadruzbi.mybb.ru/uploads/000f/01/d1/937-3.gif  :flag:

PS. Как захожу к тебе, то обязательно слушаю песню "Прости" ( :music:  Наверное затем и заглядываю :playful:)

Отредактировано Краева (2012-06-28 12:18:32)

0

118

Танюш, ты ошибаешься. Я не много езжу. Отпуск мы проводим всегда в родительском доме. В этом году как-то совпало. 
На Соловки поехала паломницей, тут это недалеко .  На 4 дня.  Никогда там не была ни разу. Поездка оказалась очень непростой и физически, и морально.. Вернулась уставшей, простывшей ...   Это место - массовые захоронения расстрелянных в 30.е.  стоны и плач...  На острове Анзер , оказывается, есть гора, название у которой Вторая Голгофа.  Явление Богородицы было там, она это название и дала этому месту..  На костях, плаче и стоне всё там ..
Очень тяжело переносится всё... Заболеваешь ... Спаси и сохрани, Господи!
Хорошего тебе лета.

0

119

Под сильным впечатлением от посещения Соловков написала музыку и сняла фильм.
Всё цветёт там... Красиво... но тяжко душе..

0

120

Лена, ты молодец! Умница. Мне очень понравилось.

0